Selama masa kehamilan, tubuh ibu mengalami perubahan, seperti kenaikan berat badan dan perubahan bentuk tubuh. Kondisi hamil juga dapat membuat ibu mudah lelah sehingga terkadang harus mengurangi aktivitas fisik.
Namun tahukah Moms, bahwa tetap menjaga aktivitas fisik selama hamil dapat berdampak positif bagi ibu dan bayi dalam kandungan? Saat hamil, Moms biasanya merasa malas bergerak dan selalu ingin duduk atau bersantai karena beban tambahan di perut. Padahal, masa kehamilan justru adalah momen tepat untuk aktif, terutama jika Moms jarang berolahraga sebelumnya.
Manfaat Aktivitas Fisik Selama Hamil
Saat hamil, Moms biasanya merasa malas bergerak dan selalu ingin duduk atau bersantai karena beban tambahan di perut. Padahal, masa kehamilan justru adalah momen tepat untuk aktif, terutama jika Moms jarang berolahraga sebelumnya.
Berolahraga selama kehamilan memberi manfaat, di antaranya adalah:
- Mengurangi rasa sakit di punggung, sembelit, perut kembung, hingga bengkak di kaki
- Membangkitkan suasana hati dan lebih bersemangat
- Membantu agar dapat tidur lebih nyenyak
- Mencegah kenaikan berat badan berlebih
- Membantu kesehatan, kekuatan, dan daya tahan otot
- Membantu proses persalinan lebih mudah
- Mengurangi risiko menjalani persalinan caesar
- Menurunkan risiko terkena diabetes gestasional, preeklamsia, dan depresi pascamelahirkan.
Bagi ibu hamil, aktivitas olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30 menit per hari dan 150 menit dalam seminggu sangat direkomendasikan.Namun jika itu masih memberatkan, tidak perlu dipaksakan. Cukup lakukan aktivitas fisik ringan semampunya, Moms. Bahkan jika hanya mampu 5 menit bergerak aktif itu tetap bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil.
Baca Juga: 7 Nutrisi Perkembangan Kognitif Anak
Aktivitas Fisik dan Olahraga untuk Ibu Hamil
Tidak semua aktivitas olahraga bisa dilakukan selama masa kehamilan. Berikut beberapa pilihan olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil:
Renang
Olahraga renang adalah yang paling aman untuk dilakukan ibu hamil karena minim risiko. Renang juga baik untuk mengatasi sakit punggung dan membantu tidur lebih nyenyak.
Jalan kaki
Berjalan kaki ringan sebagai kegiatan saat hamil baik untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan otot tubuh, juga membantu mengatasi sembelit dan nyeri punggung.
Yoga
Lakukan yoga khusus ibu hamil yang baik untuk melatih pernapasan dan peregangan. Yoga dapat membantu memperbaiki postur tubuh ibu hamil.
Pilates
Selain yoga, pilates juga baik untuk melatih pernapasan ibu hamil. Juga baik untuk menenangkan sistem saraf dan menurunkan tekanan darah.
Sepeda statis
Latihan sepeda statis baik untuk latihan ibu hamil yang aman. Gerakan bersepeda dapat melatih jantung tanpa memberatkan persendian.
Penting untuk diingat bahwa sebelum berolahraga, Moms wajib melakukan pemanasan, dan pendinginan setelah olahraga. Juga, jangan memaksakan diri. Berhenti saat mulai merasa lelah.
Selain itu, hindari aktivitas yang tidak boleh dilakukan saat hamil seperti olahraga yang banyak gerakan telungkup dan melompat, berisiko jatuh, atau membenturkan badan dan perut.
Tips Mengatasi Rasa Malas pada Ibu Hamil
Salah satu kendala melakukan aktivitas fisik selama hamil adalah rasa malas. Berikut ini beberapa tips mengatasi rasa malas pada ibu hamil:
- Pilih olahraga yang disukai. Melakukan hal yang disukai akan membantu melawan rasa malas yang muncul saat hendak berolahraga.
- Lakukan bersama-sama. Salah satu penyebab malas berolahraga adalah karena dilakukan seorang diri. Ajak teman atau ikut dalam kelas olahraga ibu hamil agar lebih bersemangat.
- Lakukan secara rutin dan konsisten. Konsistensi penting agar Moms tidak malas berolahraga. Jika hanya dilakukan sesekali, biasanya rasa malas akan mudah muncul.
- Imbangi dengan istirahat yang cukup. Terlalu lelah berolahraga justru akan membuat malas saat hendak kembali melakukannya. Selingi aktivitas olahraga dengan istirahat yang cukup.
- Menjaga asupan nutrisi. Asupan nutrisi penting selama masa kehamilan sebagai sumber energi saat berolahraga.
- Jaga asupan cairan tubuh. Asupan cairan juga penting untuk ibu hamil agar terhindar dari dehidrasi setelah berolahraga.
Selain rutin melakukan aktivitas fisik, yang tidak kalah penting adalah menjaga asupan makanan selama kehamilan serta pasca melahirkan.
Berikan ASI eksklusif hingga bayi berusia genap enam bulan, diikuti dengan pemberian makanan pendamping ASI yang aman dan tepat.
Demikian ulasan tentang manfaat serta jenis aktivitas fisik selama hamil yang bagus bagi Moms dan juga Si Kecil. Semoga informasinya bisa bermanfaat, ya Moms!
Referensi :
1. Pregnancy and exercise: Baby, let's move! (2021, March 12). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
2. Stay active during pregnancy: Quick tips. (2023, February 12). Home of the Office of Disease Prevention and Health Promotion - health.gov. https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/stay-active-during-pregnancy-quick-tips
3. Pregnancy fitness, your best moves before baby arrives. (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves
4. Exercise in pregnancy. (2020, December 2). nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
5. Ikbal. (n.d.). 6 tips agar Tetap Aktif Selama masa Kehamilan - RS an-nisa. RS An-Nisa. https://www.rsannisa.co.id/artikel/kesehatan/6%20Tips%20agar%20Tetap%20Aktif%20Selama%20Masa%20Kehamilan
Artikel Terkait