Ibu menyusui membutuhkan makanan yang tepat untuk mencukupi nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu dan bayi.
Ibu menyusui mungkin lebih cepat lapar. Produksi air susu ibu (ASI) membuat tubuh butuh kalori ekstra dan nutrisi yang spesifik.
Kebutuhan energi perempuan selama menyusui meningkat sekitar 500 kalori per hari. Nutrisi ibu menyusui yang perlu ditingkatkan misalnya saja protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin B12, selenium, dan seng.
Itu sebabnya, mengapa Moms yang sedang menyusui perlu mengonsumsi berbagai makanan kaya nutrisi, sehingga semua nutrisi makro dan mikro yang dibutuhkan ibu dan Si Kecil tercukupi.
10 Jenis Makanan untuk Penuhi Nutrisi Ibu Menyusui
Makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi ibu menyusui? 10 jenis makanan di bawah ini dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi untuk ibu menyusui dan mendukung kesehatan dan perkembangan si Kecil.
1. Ikan salmon
Ikan salmon adalah sumber protein yang sangat baik, serta kaya akan vitamin B12, vitamin D, dan asam lemak omega-3. Memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui akan B12 dan omega 3 dapat membantu mengatasi depresi usai melahirkan. Salmon baik untuk ibu menyusui karena memiliki DHA melimpah, lemak penting untuk perkembangan sistem syaraf bayi. Salmon meningkatkan produksi ASI.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan selada air memiliki kadar kalsium, besi, vitamin K dan A, serta asam folat yang tinggi. Keuntungan lainnya dari sayuran hijau adalah tubuh dengan mudah menyerap kalsium di dalamnya.
Namun perlu diperhatikan, kale dan sawi hijau termasuk dalam kategori sayuran "cruciferous", artinya berpotensi menyebabkan gas dan perut kembung pada ibu dan bayi. Oleh karena itu, meskipun penting untuk menambah asupan sayuran hijau, jangan lupa untuk mengurangi konsumsinya jika mulai terasa tidak nyaman.
3. Buah-buahan
Buah-buahan dapat menjadi sumber asupan nutrisi ibu menyusui. Ibu menyusui idealnya mengonsumsi jenis buah-buahan yang beragam.
Beberapa jenis buah merupakan sumber potasium yang tinggi, beberapa juga mengandung vitamin A, misalnya blewah, melon, pisang, mangga, aprikot, dan prunes, jeruk, dan anggur.Buah-buahan juga membantu sistem pencernaan dan memperlancar buang air besar, yang biasanya dialami ibu setelah melahirkan.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung lemak dan antioksidan yang bisa memperlancar ASI. Kenari, almond, kacang mede, dan pistachio adalah pilihan yang baik. Kalau suplai ASI ibu kurang lancar, konsumsi kacang, bisa ditambahkan pada biskuit, smoothies, dan salad.
5. Telur
Telur mengandung nutrisi penting yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui. Telur mengandung sejumlah nutrisi seperti protein, asam folat, vitamin A, vitamin B 12, vitamin C, vitamin D, kalsium, selenium, fosfor, hingga zat besi.
6. Yogurt
Yogurt memiliki nutrisi seperti protein, kalsium, dan vitamin D, yang semuanya penting untuk ibu menyusui dan bayinya.
7. Daging dan unggas
Daging sapi tanpa lemak, ayam, dan kalkun kaya akan protein dan zat besi yang dibutuhkan ibu menyusui.
8. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk memperbanyak suplai ASI. Oatmeal memiliki kandungan serat, zat besi, magnesium, dan zinc.
9. Wortel
Wortel berperan penting dalam proses menyusui. Wortel adalah sumber vitamin A yang baik yang meningkatkan kualitas ASI.
10. Labu
Warna oranye cerah dari labu menunjukkan bahwa labu tinggi beta karoten, antioksidan penting dan vitamin C yang membantu membangun sistem imun yang kuat.
Baca Juga: Ragam Nutrisi Ibu Hamil Trimester 3
Panduan Tetap Sehat saat Puasa bagi Ibu Menyusui
Informasi lain yang perlu diketahui adalah nutrisi ibu menyusui saat puasa. Bagi yang menjalankan ibadah puasa, Moms bisa simak tips berikut dan berkonsultasi dengan konselor laktasi:
- Salah satu tips menjaga pola makan bagi ibu menyusui yang berpuasa adalah mengonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks sebagai menu sahur dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh untuk menghindari dehidrasi.
- Moms dapat menggunakan metode 2-4-2, yaitu minum dua gelas saat berbuka, empat gelas selama periode makan malam sampai menjelang tidur, dan dua gelas saat sahur.
- Tips puasa saat menyusui berikutnya adalah selalu memperhatikan produksi ASI. Biasanya, produksi ASI akan menurun menjelang waktu berbuka. Hal ini dikarenakan kadar cairan di dalam tubuh semakin berkurang. Moms bisa menyiasatinya dengan memompa ASI secara teratur.
- Usahakan membatasi aktivitas fisik yang berat, terutama di kala cuaca sedang panas. Moms yang menyusui dianjurkan memaksimalkan waktu luang untuk beristirahat.
Pantangan Makan dan Minum Ibu Menyusui
Selain makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi ibu menyusui, ada juga makanan dan minuman yang perlu dibatasi atau dipantang. Beberapa di antaranya adalah:
- Ikan yang memiliki kadar merkuri tinggi
Beberapa jenis ikan bisa mengandung merkuri, logam beracun yang jika terus-terusan terpapar bisa mempengaruhi sistem saraf pusat pada bayi.
- Suplemen herbal
Banyak ibu menyusui mencoba suplemen untuk meningkatkan suplai ASI, namun belum banyak bukti ilmiah yang menunjukkan keefektifannya. Ibu menyusui sebaiknya mengontak dokter sebelum mencoba suplemen.
- Alkohol
Ibu menyusui sebaiknya tidak mengkonsumsi alkohol. Itu karena asupan alkohol dapat mengurangi produksi ASI dan menyebabkan efek serius pada bayi.
- Kafein
Kopi, teh, dan cokelat adalah sumber kafein. Saat ibu mengkonsumsinya, kafein dapat tertinggal di ASI dan bisa menyebabkan gangguan tidur pada bayi.Ibu menyusui disarankan mengonsumsi tak lebih dari 300 miligram kafein per hari atau setara dengan 2 atau 3 gelas kopi.
Itulah tadi sejumlah makanan yang baik untuk memenuhi nutrisi ibu menyusui dan juga pantangannya, Moms. Semoga informasi ini membantu ya!
Referensi:
Healthline. (2022). Breastfeeding Diet 101: What to Eat, Foods to Avoid, and More. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#food-choices
Sanford Health. (2021). Top 10 breastfeeding superfoods. https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/
Mom365. (n.d.). 10 Foods to Nourish Breastfeeding Moms. https://www.mom365.com/baby/breastfeeding/10-foods-to-nourish-breastfeeding-moms
Medical News Today. (2021). What to eat while breastfeeding. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844#what-to-eat-while-breastfeeding
Pediatric Center. (n.d.). 12 Super Foods for Lactation Aid. https://pedcenter.com/breastfeeding/12-super-foods-for-lactation-aid/
The Healthy Journal. (2021, January 1). Is boiled egg good for breastfeeding mother? https://www.thehealthyjournal.com/faq/is-boiled-egg-good-for-breastfeeding-mother
Mommy and Love. (2020, May 14). Can I Eat Yogurt While Breastfeeding? https://mommyandlove.com/can-i-eat-yogurt-while-breastfeeding/
University of California San Francisco. (n.d.). Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers. https://www.ucsfhealth.org/education/nutrition-tips-for-breastfeeding-mothers
Medical News Today. (2021, September 21). What to eat while breastfeeding. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324290
Medicover Hospitals. (2021, August 26). Foods for Lactation. https://www.medicoverhospitals.in/articles/foods-for-lactation
Lancaster General Health. (n.d.). Red Lentil Pumpkin Soup Has Benefits for Breastfeeding Mamas and Their Babies. https://www.lancastergeneralhealth.org/health-hub-home/motherhood/fitness-and-nutrition/red-lentil-pumpkin-soup-has-benefits-for-breastfeeding-mamas-and-their-babies
Meredith, R. (2021, January 22). Foods to Avoid While Breastfeeding. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-foods-to-avoid#5.-Highly-processed-foods
